Profliste – de 10 bud – kilde: dtf.dk
De 10 bud til den professionelle tennispiller, som alle spillerne ved kraftcentrene, EliteCentret og på landsholdene arbejder efter. Det gælder om at få en seriøs og professionel indstilling til tennis som sport – og nå vidt! Budene lyder:
Bud nr. 1: Opvågning
Før morgenmad gælder det opvågning; tag eksempelvis 500 sjippe-hop kombineret med let gymnastik. Formålet er at vågne og få en god appetit, inden du spiser morgenmad. Du bør vågne tre timer før kamp.
Bud nr. 2: Opvarmning før kamp og træning
Husk altid at varme op i minimum 15-20 minutter med fodstyrke i fem minutter, pulsstigning i fem minutter, forskellige øvelser i fem minutter, så smidigheden i kroppen skal mærkes, og endelig pulsstigning igen i fem minutter. Din puls skal ligge på minimum 135 slag i minuttet. Fremgangsmåden bevirker en bedre start på træningen eller matchen, og du undgår samtidig skader.
Bud nr. 3: Opvarmning på banen
Det er en god ide at indarbejde en rutine, der går ud på altid at spille 40-45 minutter før selve kampen. Fordel minutterne, så du bruger 10-15 minutter til at få en god rytme i alle slagene, 10-15 minutter til fodarbejde og 10-5 minutter til at arbejde med serv og kampspil.
Bud nr. 4: Udstrækning
Husk altid at afslutte dagens træning med udstrækning i minimum 30 sekunder per muskelgruppe. Udstrækningen giver en bedre bevægelighed, forebygger skader og ikke mindst reducerer en eventuel ømhed.
Bud nr. 5: Fysisk træning
Den fysiske træning består af fem hovedelementer, nemlig udholdenhed, styrke, koordination, smidighed og balance. Husk at din fysiske træning er en del af din tennistræning.
Bud nr. 6: Planlægning
Din planlægning skal indeholde tre faser:
opbygningsperiode, turneringsperiode og hvileperiode. Din kampplanlægning bør indeholde 25% kampe mod spillere, der giver mindre modstand, 50% mod spillere af din egen standard og 25% mod spillere, der er over din egen standard.
Bud nr. 7: Materialer
Medbring en sportstaske indeholdende strenge, ketsjere, håndklæder, vandflaske, pulver til sportsdrik, ekstra greb, en cap, saks, tape; materialerne kan alle være nyttige at have inden for rækkevidde under såvel træning som kamp.
Bud nr. 8: Væske og Kost
Væske: Undgå at drikke sodavand, te og kaffe før træning, da de er vanddrivende. En tommelfingerregel lyder, at hvis din urin er gennemsigtigt, så har du drukket tilstrækkelig med væske. Du kan miste mellem 2 ½ til 3 liter væske under en træningstime, mens du under et normalt døgn uden nogen form for træning mister cirka 2 liter væske.
Kost:
Det er vigtigt at indtage en alsidig kost særligt under træning og turneringsdeltagelse. Ved lav træningsintensitet forbrænder du primært fedt, mens du ved høj intensitet primært forbrænder kulhydrater. Når dine kulhydrater er opbrugt, rammer du muren. Mængden af kulhydrater er påvirkelig ved indtagelse af kost. De langsomme kulhydrater såsom kartofler, pasta og ris holder længere, men er tillige længere om at blive optaget i kroppen. De hurtige kulhydrater såsom chokolade og bananer optages hurtigt i blodet, men forsvinder tilsvarende hurtigt.
Bud nr. 9: Søvn
Et normalt fungerende menneske har brug for otte til ni timers søvn i døgnet. Søvnen fungerer som et batteri, der skal lades op med angivne timers søvn; ved mindre opladning på eksempelvis syv timer, kommer du ikke hele vejen.
Bud nr. 10: Opførsel
Det er vigtigt, at din opførsel altid er professionel både på og uden for banen. Du skal være opmærksom på, at du ikke kun repræsenterer dig selv, men tillige din klub og dansk tennis generelt. Du indgår i et team, hvorfor du under alle omstændigheder skal vise hensyn til dine træningskammerater. Tobak og alkohol er naturligvis bandlyst.